Witte rijst, een bron van weinig voedingsstoffen. Heerlijk bij Aziatisch of Surinaams eten, wokgerechten en in stoofschotels. En laten we vooral de risotto niet vergeten. Maar buiten smakelijk, zonder echte andere functie. Nou hoeft eten echt niet altijd een gezonde functie te hebben, maar het is wel goed om te weten dat teveel witte rijst weinig toegevoegde waarde heeft voor je gezondheid.
De witte rijst zoals wij ‘m kennen wordt na het oogsten ontdaan van veel van de voedzame stoffen. Eerst is het bruine, oftewel zilvervliesrijst (het vliesje wat om de korrel zit bevat vrijwel alle vezels en voedingsstoffen), maar om de rijst wit te krijgen moeten het vliesje en de kiem verwijderd worden. Dit gebeurt in machines waar de korrels met grote kracht worden geschuurd en gepolijst. Weg vliesjes. Met als resultaat: een mooie witte korrel met veel minder vezels, vitamine B1, B3 en ijzer.
Waar kun je witte rijst mee vervangen?
Er zijn ontzettend veel vervangers voor witte rijst te koop. Het is echt niet nodig om witte rijst volledig uit je voedingspatroon te schrappen, maar variatie is koning in deze. Je zult zien dat je er niet alleen gezonder, maar ook lekkerder door eet. Want al deze vervangers hebben weer een andere smaak en textuur. Zo ontdekte ik onlangs freekeh en was verbaasd over de heerlijke bite die deze graansoort heeft. Hieronder een overzicht van mijn favoriete vervangers voor witte rijst.
1. Zilvervliesrijst (bruine rijst)
Het lijkt een open deur en dat is het ook. Wij eten thuis steeds vaker het gezonde broertje van de witte rijstkorrel. Vol vezels en met veel meer smaak. Vooral de langkokende variant is bij ons favoriet. Heerlijk in combinatie met lamsgehakt of als een simpel bijgerecht met tomaat en ui.
Makkelijk verkrijgbaar bij alle supermarkten (normale variant) en natuurvoedingswinkels (hier koop ik altijd mijn langkokende variant).
2. Couscous
Couscous wordt gemaakt van durumtarwe of parelgierst. Het is een ideale vervanger van rijst en je kunt het zowel warm als koud eten. Koud heerlijk in een maaltijdsalade, om paprika’s mee te vullen en ik maak er zelfs ontbijtjes mee. Groot voordeel vind ik dat het ook zo makkelijk te bereiden is. Mits je het niet op de traditionele manier doet wat veel meer tijd in beslag neemt, daar ga ik me vast ooit nog een keer aan wagen.
Makkelijk verkrijgbaar bij alle supermarkten, toko’s en natuurvoedingswinkels.
3. Bulgur
Bulgur wordt gemaakt van tarwekorrels die zijn voorgekookt of gestoomd en daarna worden gebroken tot fijne korreltjes. Zit vol met goede voedingsstoffen en vezels en is multifunctioneel in je gerechten. Vooral in Turkije weten ze er wel raad mee. Wij gebruiken het thuis voor maaltijdsalades, om paprika’s te vullen, bij een surf en turf en natuurlijk voor de tabouleh. Bulgur is ook al zo makkelijk te bereiden. Je kunt het koken of je schenkt er wat kokend water op en laat het even staat totdat de korreltjes zacht zijn geworden.
Makkelijk verkrijgbaar bij alle supermarkten, toko’s en natuurvoedingswinkels.
4. Quinoa
Quinoa is een pseudo-graan, familie van de spinazie en zit bomvol voedingsstoffen. De plant stamt uit de hoogvlaktes van de Andes in Bolivia en Peru. Doordat het zo ontzettend populair werd in korte tijd was er teveel vraag naar over de hele wereld en kregen boeren in arme landen geen eerlijke prijzen meer voor hun product. Gelukkig is daar nu verandering in gekomen en is de quinoa–teelt op eigen bodem gestart. Het heeft een nootachtige smaak, is glutenvrij en licht verteerbaar. Je kunt het de hele dag door eten, van ontbijt t/m diner. Gelukkig dat er gekeken wordt naar andere manieren van teelt, want dit pseudo-graantje smaakt bijzonder goed in veel gerechten. Zoals bijvoorbeeld in deze risotto van quinoa met Hollandse garnalen, appel en bleekselderij. Of in een maaltijdsalade met kruiden en garnalen.
Tegenwoordig makkelijk overal verkrijgbaar, maar let wel goed op welk merk je koopt, fairtrade is in het geval van quinoa nog steeds erg belangrijk.
5. Amaranth
Amaranth is geen graan, maar een zaad en daardoor glutenvrij. Het is eiwitrijk en een goede vervanger van rijst. Door amaranth te koken, krijgt het een zachte, smeuïge structuur. Je kunt het zaad ook poffen, hierdoor krijgt het een heerlijke nootachtige smaak. Het zaad zorgt voor een goede verzadiging en is daardoor erg geschikt als extraatje in een salade.
Vrijwel niet verkrijgbaar in supermarkten, maar wel online en in natuurvoedingswinkels.
6. Parelgort
Parelgort is gort (gepelde gerst) die rond geslepen is, maar ook vaak gewoon gort genoemd wordt. Het heeft een pittige smaak en stevige structuur en wordt altijd eerst gekookt voordat het gegeten wordt. Als alternatief voor rijst kun je het gebruiken in salades of roerbakschotels. Je kunt er ook een risotto van maken.
Vrijwel niet verkrijgbaar in supermarkten, maar wel online en in natuurvoedingswinkels.
7. Spelt
Spelt is een licht verteerbare graansoort die andere gluten bevatten dan die van tarwe. Mensen die tarwe-intolerant zijn, hebben vaak geen problemen met spelt. Mensen met coeliakie kunnen ook geen spelt verdragen. Speltbloem wordt veel gebruikt als vervanger voor tarwebloem. Zo kun je er brood, pasta, pannenkoeken, koekjes en pizza van maken. Hele spelt kun je goed gebruiken als vervanger voor rijst en deze bevatten veel voedingsstoffen. Als je de hele korrel gebruikt, kook je deze net als rijst. Ook een lekkere toevoeging in soepen voor een stevige bite. Het is eiwitrijk, bevat veel vitaminen en wordt goed door het lichaam opgenomen.
Verkrijgbaar bij de grotere supermarkten en bij alle natuurvoedingswinkels.
8. Farro
Een graansoort die voornamelijk in Italië wordt gegeten. Oeroud en verwant aan spelt, de meningen zijn verdeeld of het nou echt familie is. In Italië gebruiken ze het in smaakvolle boerensoepen en als basis voor salades. Niet zo heel gek, want farro heeft een stevige beet en een aardse, licht nootachtige smaak. Probeer bijvoorbeeld eens deze farro met rode bietjes.
Steeds vaker verkrijgbaar bij supermarkten, online, bij Italiaanse delicatessenwinkels en in natuurvoedingswinkels.
9. Rogge
Rogge is een graansoort boordevol vezels en mineralen. We kennen het voornamelijk als hoofdbestanddeel van roggebrood, maar de hele roggekorrels kun je ook goed gebruiken als vervanger voor rijst. Je kookt ze, net als rijst, en verwerkt het daarna in een gerecht. Het is zwaar verteerbaar en daarom is het belangrijk om het goed te kauwen.
Vrijwel niet verkrijgbaar in supermarkten, maar wel online en in natuurvoedingswinkels.
10. Freekeh
Freekeh is harde groene tarwe die onrijp wordt geoogst en daarna gedroogd in de zon. Vervolgens wordt dit in de brand gestoken en roosteren ze de tarwe waardoor er een geroosterde, licht nootachtige smaak ontstaat. Hierna wordt het gebroken en blijven er grove korrels over die je vervolgens kunt koken. Doordat de tarwe onrijp wordt geoogst, heeft het een hele hoge voedingswaarde in vergelijking tot andere granen. Het voedzaam, rijk aan vezels (zelfs 4x meer dan zilvervliesrijst) en geeft een enorm verzadigd gevoel. Maak er bijvoorbeeld deze heerlijke salade mee met geroosterde pompoen.
Verkrijgbaar bij de grotere supermarkten en bij alle natuurvoedingswinkels.
Bronnen: Mens en Gezondheid, Huffington Post, Culy
Volg Francesca Kookt! ook op Facebook, Twitter, Google+, Bloglovin’ of Instagram.
