Net even wat meer groente en fruit, minder vlees, meer voedingsvezels en goede vetten. Dat waren mijn uitgangspunten voor de maand januari waarin ik bewuster wilde eten. Geen overdreven gedoe, gewoon simpele aanpassingen in je voedingspatroon waardoor je structureel beter gaat eten.
Alle oliebollen de deur uit
Ik ging afgelopen maand dus anders eten. En dat heeft me zeer goed gesmaakt! Daar begint het bij mij altijd bij. Als ik iets namelijk niet lekker vind dan komt het bij voorbaat niet goed. Naast minimaal 1,5 liter water en geen onnodige tussendoortjes zoals een oliebol om 10 uur ’s ochtends, een stuk chocolade in de middag en een taartje in de avond. Zo zag mijn decembermaand er namelijk uit. Ik hoor mijn trainster nog zeggen na een uurtje zwoegen in het park: “Je moet zo wel even iets gezonds eten hoor!”. Om vervolgens thuis 2 oliebollen op te eten. Want ze waren nog warm. Maar goed, ik dwaal af. We hebben het nu niet over december, maar over januari.
Of ik afgevallen ben? Geen idee, ik heb mezelf niet gewogen. Dat vond ik ook niet zo belangrijk. Het ging me meer om de voedingsstoffen die ik binnen kreeg. En ik wilde af van mijn suikerbehoefte. Ook dat is gelukt. Ik pak ’s middags nu makkelijker een handje noten, wat rauwkost of een stuk fruit.
Wat heb ik gegeten in januari?
Ik heb voor jullie bijgehouden wat ik de afgelopen maand heb gegeten. In deze blog geef ik jullie mijn tips en heb daarnaast ook wat tips van lezers verzameld. Altijd leuk om te horen wat anderen eten.
Ontbijt
Doelstelling: meer groente en fruit tijdens het ontbijt, toevoegen van voedingsvezels en lekker variëren.
Voor het ontbijt ben ik gaan afwisselen met zoet en hartig. Zo ben ik dol op havermoutpap, maar heb nu ook meer ontbeten met bijvoorbeeld ei en groenten. Het viel me op dat ik die groenten echt heel lekker vind ‘s ochtends. En het vult goed tot aan de lunch. Zeker als ik er nog een volkoren- of speltcracker bij eet.
Tips voor het ontbijt:
– Speltcracker met avocadospread (met een druppeltje olijfolie), plakjes gekookt ei, tomaat en komkommer
– Speltcracker met geitenkaas, peer, walnoten en druppeltjes honing
– Speltcracker met scrambled eggs, gerookte zalm, avocado en bieslook
– Havermoutpap met vers fruit (link naar recept)
– Havermoutpap met geraspte wortel (even laten meekoken)
– Wortel pannenkoeken (link naar recept)
– Ei muffins (link naar recept)
– Yoghurt of kwark met granola en vers fruit (link naar recept)
– Volkoren wrap met ei, avocado, rucola en tomaat
– Shakshuka (link naar recept)
– Ontbijt crumble met vers fruit (link naar recept)
– Volkoren boterham met kipfilet of kaas en plakjes komkommer en tomaat
Lunch
Doelstelling: meer groente, toevoegen voedingsvezels, goede vetten en lekker variëren.
De lunch is bij mij altijd een lastig puntje. Als ik druk aan het werk ben, kan ik de lunch makkelijk vergeten of eet ik veel te laat. Ik heb mezelf nu echt gedwongen om te lunchen en heb meer salades gemaakt dan voorheen. Als ik weinig tijd had, belegde ik een cracker of rijstwafel. Van een salade kun je trouwens vaak ook 2 dagen eten. En een kommetje soep is ook heerlijk.
Tips voor de lunch:
– Baby spinazie salade met gerookte zalm, ei en noten
– Baby spinazie salade met volkoren pasta, zongedroogde tomaat en paprika
– Baby spinazie salade met paddenstoelen, paksoi en tofu (link naar recept)
– Speltcracker met ricotta, tomaat en pesto (link naar recept)
– Tomaat basilicumsoep (link naar recept)
– Salade met tonijn, kikkererwten en avocado (link naar recept)
– Peer pastinaaksoep (link naar recept)
– Eiwrap gevuld met rauwkost
– Goed belegde rijstwafels (link naar recept)
– Wraps met gerookte kip, mango en avocado
– Spiegelei met roergebakken groenten zoals spinazie, tomaat en courgette
– Crackers met zelfgemaakte hummus en groenten
– Volkoren broodje ei met avocado en tomaat (link naar recept)
– Bulgur salade met kikkererwten en kruiden (link naar recept)
– Salade met linzen, tomaat en pistachenoten (link naar recept)
Avondeten
Doelstelling: meer dagen zonder vlees en toevoegen voedingsvezels.
Ons avondeten klopt altijd wel. Er gaan bergen groente doorheen en qua variatie zit het ook wel goed. We hebben minstens 2 vleesloze dagen in de week, maar daar heb ik er nu wat meer van gemaakt. En ik heb meer voedingsvezels toegevoegd. Zo heb ik bijvoorbeeld witte rijst vervangen door zilvervliesrijst en meer peulvruchten toegevoegd.
Tips voor het avondeten:
– Ovenrisotto met kruiden, pastinaak, gebakken kabeljauw en gehakte hazelnoten (link naar recept)
– Risotto met spinazie, kastanjechampignons en feta
– Risotto met pompoen en salie
– Linzenstoof met garnalen en kruiden (link naar recept)
– Gegrilde groenten van het seizoen met couscous en falafel balletjes
– Pasta met pompoen, saffraan en hazelnoten (link naar recept)
– Vegetarische stamppot met zoete aardappel en prei
– Italiaanse groente tomatensoep (link naar recept)
– Zilvervliesrijstsalade met tonijn en geroosterde paprika (link naar recept)
– Tempeh stoofpotje (link naar recept)
– Stamppot rauwe andijvie met pastinaak, cashewnoten en blokjes kaas
– Oosterse vispakketjes (link naar recept)
– Vegetarische bonen bolognaise (link naar recept)
– Zoete aardappelcurry met bloemkool (link naar recept)
– Zwarte bonenburger met pompoen (link naar recept)
En wat gebeurt er na januari?
Dan is het februari en ga ik gewoon door met bewust eten. Het bevalt me namelijk prima. We eten lekker, ik krijg er meer energie van en volgens mij beginnen mijn broeken al ietsje losser te zitten. Laat ik dan vanaf februari ook maar wat meer gaan sporten. Is mijn trainster ook weer blij.
