Samenwerking – In de categorie ‘gezondere gerechten’ die ik samen met PLUS ontwikkel, heb ik weer een van mijn favoriete comfort food gerechten voedzamer gemaakt. Deze keer heb ik een gezonde lasagne gemaakt die qua smaak zo dicht mogelijk bij de klassieke variant ligt. Dus nog steeds met een gehaktvulling (met mager gehakt), maar wel met extra groenten. Ook nog steeds met een bechamelsaus, maar dan een volkoren variant zonder boter (ja echt, het kan!). En nog steeds met kaas, maar dan met minder kaas.
Mijn kinderen hebben samen met mij de gezonde lasagne getest en deze uitvoering heeft glansrijk gewonnen! Er waren eerdere varianten met veel te veel groenten (“Mama, dit is meer een groentestoof en heeft niets meer met lasagne te maken.”) en met te weinig romigheid (“Mama, dit is een beetje een droge bende.”) en ik heb plechtig moeten beloven dat ik nooit meer spinazie in een lasagne stop. Waar ze eigenlijk ook best wel gelijk in hebben.
Ga voor balans
Zoals ik jullie al eerder vertelde vind ik het geen enkel probleem om af en toe een echte lasagne of pizza te eten, maar het gaat uiteindelijk om de balans. Zeker doordeweeks probeer ik ons gezin zo vaak mogelijk gerechten voor te schotelen met voldoende vezels, groenten en eiwitten, met af en toe een dagje ‘vet genieten’ tussendoor. We eten daarnaast ook minimaal 4 dagen in de week vegetarisch of vegan. Deze gezonde lasagne kun je trouwens ook prima vegetarisch maken. Gebruik daarvoor vegetarisch gehakt of ga voor plantaardig door een combinatie te maken van linzen en extra groenten.
Gezondere keuzes tijdens het boodschappen doen
Door een aantal slimme keuzes te maken tijdens het boodschappen doen, kun je de basis van je boodschappen al een stuk gezonder te maken. Zo kijk ik bij PLUS altijd eerst naar de groente (en de weekaanbiedingen) en maak daar mijn eerste keuzes in. De groenten bepalen vervolgens mijn gerechten. Qua koolhydraten kies ik vervolgens voor primair volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren wraps, aardappels of bulgur/couscous, bij PLUS vind je daar tal van opties voor. En secundair kijk ik naar witte pasta en rijst. Soms voeg ik kip, vis of vlees toe, maar vaker nog peulvruchten of noten. Dus begin lekker met je karretje vol te laden met verse groenten, vergeet dan ook het fruit niet, en dan ben je al heel goed op weg met je gezondere keuzes!
Snaai jij ook altijd na het avondeten?
In de laatste nieuwsbrief van PLUS konden de lezers vragen aan mij stellen over gezonde recepten en tips. Er kwam verschillende vragen binnen, maar deze sprongen er voor mij echt uit en beantwoord ik in dit artikel. Omdat ik denk dat veel mensen hier mee te maken hebben, namelijk:
“Wat kun je het beste eten als avondeten om ’s avonds het snacken over te slaan?”
Het snacken in de avond, of eigenlijk dus snaaien, ontstaat vaak doordat je te weinig gegeten hebt gedurende de dag, dus niet alleen tijdens het avondeten. En dan niet te weinig in volume, maar vooral te weinig voedzame producten zoals volkoren koolhydraten en eiwitten waardoor je je niet voldaan voelt. Als je dit goed weet te verdelen over de 3 maaltijden per dag dan ben je al een heel eind en zul je ’s avonds veel minder snacken. Verveling kan soms ook een reden zijn om te gaan snacken, maar als je maag niet vraagt om eten dan is dat te overzien als je jezelf afleidt. Of drink een groot glas water, eet een bakje magere kwark met vers fruit of pak wat snackgroenten als de behoefte echt te groot is. En geef jezelf ook de ruimte om 1 of 2 avonden in de week wel iets te snacken als je dat lekker en gezellig vindt. Maar neem dan niet de hele zak chips mee naar de bank, doe een kleine portie in een bakje zodat het beheersbaar blijft.
Een andere vraag die ik kreeg was: “Voor mijn 87 jaar moeder bestel ik de boodschappen bij PLUS. Heeft u tips om een eenpersoonsmaaltijd te koken?”
Ik neem ook weleens gerechten voor mijn eigen moeder mee en kies dan voor maaltijden die makkelijk in te vriezen zijn. Zo kan ik een maaltijd koken met 2 of meer porties en wat overblijft, vries ik in. Dat scheelt geld (omdat je dan ook voor de aanbiedingen kunt gaan) en tijd. Als je alleen vers wilt koken, kun je gerechten maken waarvoor je bepaalde ingrediënten meerdere dagen kunt gebruiken. Stel je koopt spinazie. Dan kun je een deel op dag 1 roerbakken en een deel de volgende dag in een stamppotje verwerken. Dit boek is handig om in huis te halen en geeft veel tips en recepten.
De laatste vraag die ik nog wil beantwoorden is deze: “Ik zou graag een gezond recept willen maken met pasta, gehakt, broccoli en kookroom, heb je daar een leuke tip voor?”
Met broccoli als basis kun je een heerlijke pasta maken. Snijd voor twee personen 1 stronk broccoli in roosjes (vries de stronk zelf in stukjes in, die kun je later nog eens gebruiken voor soep) en kook deze 5 minuten voor in kokend water. Fruit een gesnipperd uitje met 2 teentjes fijngehakte knoflook in 1 eetlepel bakolijfolie en voeg 300 gram mager rundergehakt toe wat je gaar rult. Roerbak daarna de voorgekookte broccoli mee met specerijen of kruiden naar keuze. Denk bijvoorbeeld aan gerookt paprikapoeder of Italiaanse kruiden. Breng op smaak met zout en peper en voeg een scheutje (light) kookroom toe. Meng deze saus met gekookte volkoren pasta en je hebt een heerlijke, voedzame pastamaaltijd die snel gemaakt is en ook ideaal voor kinderen is.
Nou, nu we dit allemaal achter de rug hebben: tijd om te koken! En ja, ik ben me ervan bewust dat het veel ingrediënten zijn voor deze gezonde lasagne, maar het zal het waard zijn. Beloofd ;-).
Ingrediënten
- 2 uien
- 3 teentjes knoflook
- 2 stengels bleekselderij
- 250 gr wortel
- bakolijfolie
- zout
- 400 gr pompoenblokjes
- 300 gr PLUS bio mager rundergehakt
- zwarte peper
- 2 el tomatenpuree
- 1 fles (690 gr) Bio+ tomatenpassata
- 2 tl gedroogde oregano
- 1 tl nootmuskaatpoeder
- mespunt kaneel
- 400 ml PLUS bio halfvolle melk
- 30 gr volkoren meel
- 1 laurierblaadje
- 25 gr Parmezaanse kaas, geraspt
- 250 gr ricotta
- 1 ei
- 20 gr verse basilicum, blaadjes fijngehakt
- 12 volkoren lasagnebladen
- 75 gr geraspte Mozzarella
- 100 gr zoete cherrytomaten, gehalveerd
Ook nodig
- keukenmachine en ovenschaal van circa 20x30 cm
Aan de slag!
- Hak de ui, knoflook, bleekselderij en wortel helemaal fijn. Dit kan met de hand, maar ik gooi altijd alles in grove stukken in de keukenmachine en laat die het werk doen.
- Verhit een hapjes- of braadpan en schenk 2 eetlepels bakolijfolie in de pan. Fruit hierin het fijngehakte groentemengsel voor 5 minuten met een snuf zout op middellaag vuur.
- Hak ondertussen de pompoenblokjes ook helemaal fijn met de keukenmachine of met de hand. Voeg deze toe aan de pan en bak 2 minuten mee.
- Voeg het mager rundergehakt toe met een snufje zout en peper en rul gaar. Roer op het laatst de tomatenpuree erdoor en bak nog 1 minuut mee.
- Schenk de tomatenpassata in de pan en roer de oregano, ½ tl nootmuskaat en kaneel erdoor. Breng aan de kook en draai het vuur lager, laat 15 minuten pruttelen zonder deksel. Roer regelmatig. Proef na 10 minuten en voeg extra zout en/of peper toe naar smaak.
- Verwarm de oven voor op 180 graden en zet de ovenschaal klaar.
- Meng de melk met de volkoren meel, ½ tl nootmuskaat, snuf zout en het laurierblaadje in een pan en roer door elkaar met een garde. Breng rustig aan de kook en draai het vuur daarna wat lager tot het gaat pruttelen. Laat circa 8 minuten pruttelen tot de saus is ingebonden tot een bechamelstructuur. Roer regelmatig met de garde. Als de saus goed is, roer je de Parmezaanse kaas erdoor.
- Meng de ricotta, het ei, fijngehakte basilicum en een snuf zout en peper in een schaal en klop door elkaar met een garde.
- Pak de ovenschaal en schep een laagje van de groente-gehaktsaus op de bodem. Leg daar 4 volkoren lasagnebladen op. Breek ze eventueel om het passend te maken. Verdeel de helft van het ricottamengsel erover en de helft van de overgebleven groente-gehaktsaus. Daarna volgt weer een laag lasagnebladen, laatste deel ricotta, laatste deel groente-gehaktsaus en de laatste laag lasagnebladen. Verdeel hier de volkoren bechamelsaus over en leg de cherrytomaten (met de snijkant naar boven) in de bechamel. Strooi als laatste de geraspte mozzarella erover.
- Dek de schaal af met aluminiumfolie en zet 30 minuten in de oven. Verwijder de folie en zet nog 15 minuten in de oven. Zet op het laatst de grill aan voor een krokant korstje.
Notities
- Dit recept is voor een hoofdgerecht voor 6 - 8 personen.
- Wij kunnen er thuis twee dagen van eten met 2 volwassenen en 2 kinderen. Porties die over zijn van deze gezonde lasagne kun je ook perfect invriezen.
- Deze volkoren bechamelsaus voor deze gezonde lasagne maak je dus zonder boter. Ik vond deze tip bij BBC Good Food en dacht in eerste instantie dat ze een grapje maakten. Maar het werkt dus echt perfect!
- Door de deksel van de pan te laten, word je saus droger en dat zorgt ervoor dat je lasagne later steviger uit de schaal komt.
- Bereiding: 40 minuten + Oven: 50 minuten
Recept: Francesca, Fotografie: DeedyLicious
Dit is een samenwerking met PLUS. Lees ook hier mijn disclaimer.
