Francesca: “Na een maand vol gezellige etentjes, kruidnoten, chocoladeletters, 3 kerstdiners en oliebollen is het natuurlijk weer de kunst om in het alledaagse ritme terug te komen. Na een periode van eten wat los en vast zit, naar een wat meer gebalanceerd ritme. Ieder jaar loop ik er weer tegenaan. Ook tegen die 5 kilo die ik er met gemak bij eet in een maand tijd, laat ik daar vooral niet geheimzinnig over doen richting jullie ;-). Daarom vroeg ik onze online diëtist Jonathan Klaassen om een aantal tips op te schrijven. Mijn vraag aan hem was: Lieve Jonathan, hoe krijg je weer een normaal eetpatroon na de decembermaand? Al deze tips deel ik vandaag met jullie!”
Tip 1: Het is oké
Het is oké, dat zijn de eerste woorden die ik uitspreek. Het is oké om tijdens de decembermaand wat meer te eten en te drinken (als dit het geval is). Jij bent daar eigen baas in. Zie de decembermaand dus niet als enorme terugval. Voel je niet schuldig. Geen enkel mens is erop gebouwd om altijd en overal gezond en bewust bezig te zijn. Even een zomer iets losser is geen wereldramp. Pak de draad nu gewoon weer op en leg de focus op het maken van gezonde en bewuste keuzes en leer weer vaker nee zeggen.
Tip 2: Ga in gesprek met jezelf
Soms is het goed om weer even stil te staan bij wat je graag wilt bereiken. Wat wil je de komende tijd (lees: het nieuwe jaar) graag bereiken rondom het thema van voeding? Wil je afvallen? Wil je gezonder eten? Hoe zie je jezelf graag? Pak een moment van rust, neem afstand van alles en denk hierover na. Schrijf het eventueel op papier.
Tip 3: Zorg dat de basis staat
Om weer netjes in het gareel te stappen is het belangrijk dat de basis staat. En die basis betekent in mijn visie: groente, fruit, peulvruchten, volkorenbrood of graanproducten, ongezouten noten, zuivel of zuivelvervangers, onbewerkt vlees of vleesvervangers, plantaardige oliën (onverzadigde vetten) en minimaal 1 keer per week vette vis (zalm, makreel of paling). Drink daarbij ook minimaal 1,5 à 2 liter vocht per dag zoals bijvoorbeeld koffie, thee, water of eventueel light-frisdrank als je graag iets zoets wilt.
Tip 4: Boodschappen doen
Dit lijkt een open deur, maar toch klopt het als een bus. Ga boodschappen doen en dan het liefst voor de hele week of althans voor een aantal dagen. Maak vooraf een goed boodschappenlijstje met de producten die je wilt gaan halen. Ga even rustig zitten, pak een notitieblokje en schrijf alles met aandacht op. Zo vergeet je niks. Om het geheel nog meer structuur te geven, doe de boodschappen op een vaste dag. Het weekend kan een goed moment zijn, zo kan de nieuwe week goed worden gestart. De weekmenu’s van Francesca kunnen hierbij goed helpen.
Tip 5: Voorbereiding is het halve werk!
Je hebt alles nu in huis, dus tijd om de maaltijden voor te bereiden. Je hoeft niet direct de culinaire jongen of dame uit te hangen, nee dit kunnen simpele doch voedzame maaltijden zijn zoals brood of rijstwafels met beleg, yoghurt met muesli of een gevulde salade. Tuurlijk, je moet even de handen uit de mouwen steken, maar het geeft je daarna ook rust, je hebt alles immers goed in handen.
Tip 6: Het gaat om portiegrootte
In de Westerse wereld zijn we gewend aan grote porties. Het is eerder normaal dat we grote porties eten dan uitzondering op de regel. Dit is dan ook één van de grootste obstakels waar we mee zien moeten dealen. Jij kunt hier invloed op uitoefenen door heel secuur naar je porties te gaan kijken en ze stap voor stap te gaan verkleinen. Lukt afvallen bijvoorbeeld niet, dan betekent dit in 99% van de gevallen dat je – even bot gezegd – te veel eet. Wat kan je doen? Precies, verklein je porties. Neem een boterham minder, neem doordeweeks niks lekkers en schep niet 2 keer op tijdens het avondeten en verminder de hoeveelheden in het totaal een beetje. En wees hierin ook kritisch naar jezelf.
Tip 7: Eet met aandacht
Wanneer je op de automatische piloot eet, ga je vaak meer eten. Wellicht komt je dit bekend voor. Daarom is het heel wijs om met aandacht te gaan eten, zoals je natuurlijk alles in het leven met aandacht moet doen. Het met aandacht eten heeft veel positieve effecten. Je geeft je hersenen de tijd om tot zich door te laten dringen dat je vol zit én als je met aandacht eet geniet je van elke hap en daardoor voel je je sneller voldaan. Dit gaat je helpen om bewuster met eetmomenten om te gaan en dus, sneller in het normale eetritme terug te komen. Ook is eten met aandacht essentieel wanneer je bijvoorbeeld een paar kilo’s kwijt wilt.
Tip 8: Beweeg en ga naar buiten
Beweging heeft tal van voordelen voor je gezondheid. Naast dat het je humeur ten goede komt versterkt het ook ons afweersysteem. Beweging stimuleert de aanmaak van het stofje serotonine, dat neerslachtige buien kan voorkomen en het blije gevoel juist kan stimuleren. Een dagelijkse wandeling en regelmatig sporten raad ik dan ook sterk al dan niet zeer sterk aan. Let wel op, bewegen zegt niet alles wanneer je gewicht wilt verliezen. Wil jij afvallen dan zal je toch écht minder moeten gaan eten dan je verbruikt.
Wil je slank en fit het nieuwe jaar in?
Jonathan is online diëtist & voedingscoach en geeft regelmatig voedingsadviezen aan de lezers van Francesca Kookt. Ook is hij de voedingscoach van Francesca geweest waardoor ze elkaar goed hebben leren kennen. Je kunt in januari bij hem starten in zijn online-praktijk. Ben je die overtollige kilo’s zat, zit je niet lekker in je vel en wil je slank en fit het nieuwe jaar in? Klik hier voor meer informatie.
Tekst: Jonathan Klaassen, Fotografie: Wendy van Bree Fotografie
