Samenwerking – Door mijn samenwerking met het Diabetes Fonds én hun Suiker Terugroepactie ben ik zelf ook weer kritischer naar mijn voeding gaan kijken. Ik realiseerde me dat ik eigenlijk nooit heb bijgehouden hoeveel suiker ik zelf per dag eet. Dan heb ik het niet over het totaal aan kcal en de onderverdeling in eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels, dat wel namelijk, maar puur de suikers. Je raadt het vast al, dat ben ik dus gaan doen.
Voor het bijhouden heb ik onderscheid gemaakt tussen producten met vrije suikers en zonder vrije suikers. Vrije suikers zijn alle toegevoegde suikers plus de suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat. Van nature aanwezige suikers in fruit, groente en zuivel vallen niet onder vrije suikers. Toegevoegde suikers kunnen ongemerkt enorm oplopen op een dag. Zo eten we in Nederland gemiddeld dagelijks 20 suikerklontjes aan vrije suikers per dag terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie vrouwen adviseert om niet meer dan 50 gram (12,5 suikerklontjes) en mannen niet meer dan 60 gram (15 suikerklontjes) aan vrije suikers per dag te nuttigen.
Maar waar zitten al die vrije suikers dan in, vraag je je wellicht af? Veelal ongemerkt in producten die je dagelijks gebruikt. Denk aan ontbijtgranen, granenrepen, vruchtensappen, frisdranken, zuiveldranken, sladressings (maar daarvoor heb ik inmiddels 3 heerlijke zelfmaakrecepten online staan) en andere kant-en-klare sauzen. Als je daarnaast ook nog een zoetekauw bent, kan het heel snel gaan.
Ik vond het alarmerend toen ik las dat er in Nederland al meer dan 1 miljoen mensen zijn met Diabetes type 2 en daar komen wekelijks 1.000 mensen bij. Een hoge suikerinname is hier een belangrijke oorzaak van. Maar daar kunnen we dus zelf iets aan doen, zowel jij als ik maar ook de voedingsindustrie. Leer bijvoorbeeld etiketten lezen (deze boeken van Eibertje zijn daar top voor) en laat dagelijkse producten met veel toegevoegde suikers links liggen. Beter nog: laat via de Suiker Terugroeproepactie weten dat je het niet oké vindt dat er zoveel toegevoegde suikers in zitten.
Mijn motto: drink geen suiker, kook zoveel mogelijk vers en bewaar de vrije suikers voor speciale momenten.
Met dit motto leef ik nu ruim een jaar (inmiddels al 17 kilo kwijt) en dat bevalt me zeer goed. Vroeger dronk ik veel frisdrank (hallo suiker) en was ik een enorme zoetekauw. Door langzaam de suiker af te bouwen werd mijn behoefte aan een zoete smaak ook minder waardoor ik nu veel minder ‘nodig’ heb. Ik eet het dus nog wel, maar bewaar het echt voor speciale momenten. Voor een lekker stukje taart, een dessert in een restaurant, een pannenkoek met stroop als ik met mijn jongens naar de geitjesboerderij ga, et cetera. Maar in mijn dagelijkse gebruik voeg ik zo min mogelijk toe.
Tenminste, dat denk ik dus! Want zoals gezegd heb ik het nooit zo kritisch bijgehouden. Maar nu wel, drie dagen om precies te zijn. Van donderdag t/m zaterdag, want een weekenddag leek me ook wel handig. Nou is drie dagen natuurlijk niet heel representatief, maar het geeft wel een beeld. Ik ben benieuwd, jullie ook?
Even vooraf: ik heb deze dagen alles thuis afgewogen en genoteerd in de MyFitnessPal app. Het eten wat ik buiten de deur at heb ik geschat en ter plekke gevraagd of ze er suiker aan hadden toegevoegd. Voor de berekening van de toegevoegde suikers heb ik de etiketten gelezen of online opgezocht. Zodra ik twijfelde heb ik de hoeveelheid toegevoegde suikers verhoogd zodat ik zeker wist dat ik goed zat.
Donderdag
Ik start de dag met een cappuccino met halfvolle melk en zonder suiker en ontbijt met een bakje Griekse yoghurt met Nutty Crunch muesli van Rude Health (ik kies bewust voor deze, omdat er volgens het etiket weinig suiker is toegevoegd), druiven en een lepeltje fruit jam met minder suiker.
Lunch is simpel, want ik heb een enorm drukke dag. Twee volkoren crackers belegd met pompoenhummus en komijnekaas. Daarbij een bakje cherrytomaten en water.
’s Avonds had ik in de planning staan om geroosterde groenten te eten met couscous, maar het eten was mislukt. Daarom bestelden we maar een pizza. Als toetje nam ik nog een bakje halfvolle vanilleyoghurt.
Verder dronk ik de hele dag zwarte koffie en water, eigenlijk drink ik vrijwel nooit iets met vrije suikers. Dat scheelt al een hoop!
Aantal vrije suikers (excl. van nature aanwezige suikers)
-
- Halfvolle melk 100 gr = 0
- Griekse yoghurt 200 gr = 0
- Nutty crunch muesli 30 gr = 1,5
- Druiven 70 gr = 0
- Minder suiker jam, 15 gr = 5,85
- Volkoren crackers, 2 stuks = 1,4
- Boter, 5 gr = 0
- Pompoenhummus, 25 gr = 0,5
- Komijnekaas, 10 gr = 0
- Cherrytomaten, 115 gr = 0
- Pizza margherita, 1 stuks = 2,1
- Halfvolle vanilleyoghurt, 200 gr = 1,4
Totaal toegevoegde suikers: 12,75 gram = iets meer dan 3 suikerklontjes (prima dag!)
Vrijdag
Ik start mijn dag weer met een cappuccino met halfvolle melk en zonder suiker. Daarna eet ik een bakje havermout met halfvolle melk, rozijnen, banaan en pecannoten. Ik voeg vaak rozijnen toe als natuurlijke bron van suiker. Dan hoef ik geen suikers meer toe te voegen voor een zoetere smaak.
Na het ontbijt heb ik een zeer intensieve training en daarna rammel ik van de honger. Ik heb een afspraak staan voor een werklunch bij een Italiaanse trattoria en eet daar flink. Onder andere van een borrelplankje met stokbroodjes, oude kaas, pompoenmosterd en pesto. Als hoofdgerecht eet ik een bord linguine met room, gorgonzola en walnoten. In de borrelhapjes zit wat suiker verstopt, in het hoofdgerecht niet. Als dessert drink ik espresso en eet daar een cantuccini koekje bij. Ook drink ik nog 2 glazen wijn en verder water.
’s Avonds hebben we een barbecue bij vrienden. We beginnen met een kleine carpaccio salade met dressing en ik eet nog 2 stukjes stokbrood met kruidenboter. Daarna neem ik een bordje met kip en caesar salade. Omdat de kip al zo goed gekruid is (in marinade kan ook suiker worden toegevoegd dus daar heb ik maar iets voor opgenomen) heb ik er verder geen saus bij nodig. Maar normaal zou ik dat wel doen en dan krijg je dus ook weer meer toegevoegde suikers binnen. Ik drink daarbij nog 2 glazen witte wijn.
Aantal vrije suikers (excl. van nature aanwezige suikers)
-
- Halfvolle melk 300 gr = 0
- Havermout, 40 gr = 0
- Rozijnen, 20 gr = 0
- Banaan, 1 stuks = 0
- Pecannoten, 15 gr = 0
- Stokbrood, 40 gr = 1,16
- Oude kaas, 30 gr = 0
- Pompoenmosterd, 10 gr = 1,5
- Pesto, 15 gr = 0
- Linguine, 1 bord = 0
- Cantuccini koekje, 20 gr = 6,4
- Witte wijn, 2 glazen = 0
- Stokbrood, 40 gr = 1,16
- Kruidenboter, 10 gr = 0,5
- Carpaccio met dressing = 0,5
- Kip drumsticks, 2 stuks = 0,5
- Caesar salade, 30 gr = 1
- Witte wijn, 2 glazen = 0
Totaal vrije suikers: 12,72 gram = iets meer dan 3 suikerklontjes (Wederom een prima dag, maar ook verrassend! Ik heb namelijk voor mijn gevoel veel meer gegeten dan op donderdag, maar blijkbaar wel ‘bewuste’ keuzes gemaakt als het ging om suiker. Wel ben ik helemaal losgegaan in de middag qua calorieën en vetten. Maar ja, daar gaat deze blog niet over.)
Zaterdag
In het weekend eet ik vaak zoeter, zo ook deze zaterdag ;-). In de ochtend heb ik geen tijd om te ontbijten, want we moesten al om 08.00 uur op het voetbalveld staan met het hele gezin. Ik eet daarom snel 2 Sultana koekjes en drink op het voetbalveld zwarte koffie.
Na het voetballen en wat klusjes haal ik vis bij de visboer. Onder andere een bolletje met garnalenkroket en wat rauwe sashimi zalm. Ik heb enorm zin in een gebakje en eet als toetje een mokkagebakje van de bakker. Tussendoor heb ik nog steeds enorm trek, dat krijg ik altijd als ik ’s ochtends niet goed ontbijt. Ik eet nog een bakje druiven en een boterham met hagelslag.
’s Avonds maak ik een stamppot met kousenband, garnalen en paksoi. Ik gebruik daarvoor ook ketjap manis en daar is suiker aan toegevoegd. Op de bank snack ik ’s avonds nog een bakje met cassave chips. De hele dag heb ik verder water gedronken en ’s avonds nog een glas wijn.
Aantal vrije suikers (excl. van nature aanwezige suikers)
-
- Sultana koekjes, 29 gr = 11,25
- Wit bolletje met garnalenkroket, 1 stuks = 3,9
- 50 gr rauwe zalm = 0
- Mokkagebakje, 75 gr = 22,5
- 80 gr druiven = 0
- Volkoren boterham, 30 gr = 0,57
- Boter, 2 gr = 0
- Hagelslag puur, 15 gr = 9,08
- Ketjap van het avondeten, 2 gr = 1,1
- Cassave chips, 25 gr = 1,98
- Witte wijn, 1 glas = 0
Totaal vrije suikers: 50,38 gram = 12,5 suikerklontjes (Het lijkt wel alsof ik het exact zo heb gepland om op de 50 gram suiker uit te komen, maar niets is minder waar. Dit is dus wat je maximaal per dag zou mogen nuttigen. En als ik zo naar mijn lijstje kijk zit je daar dus heel snel aan als je kiest voor de minder bewuste keuzes. Ik had ervoor gekozen om vandaag niet na te denken over de suikers en maar te kijken waarop ik zou uitkomen. Maar stel dat ik nou een heel pakje Sultana had gegeten, nog een toetje na het eten en misschien ook nog frisdrank of vruchtensap had gedronken dan zit je voordat je het weet op 120 gram vrije suikers).
Ik vond het een mooi experiment en ik ben blij om te zien dat het bij mij allemaal wel meevalt. Het is ook geen enkel probleem als je af en toe dat mokkagebakje of witte bolletje met hagelslag eet, als de boel maar in balans is en je weet waar de vrije suikers in zitten zodat je zelf de keuze kan maken of je iets wel of niet eet.
Hebben jullie zicht op wat je per dag binnenkrijgt aan suikers? Hou het anders ook eens een paar dagen (of een week) bij om meer inzicht te krijgen. Het kan alleen maar goed voor je zijn :-).
Dit is een samenwerking met het Diabetes Fonds. Lees hier mijn disclaimer.
