Ik heb een sportkind en dit is hoe wij thuis eten

Mijn oudste kind Jessey (bijna 8) houdt enorm van sporten en doet dat vaak, heel vaak in de week. In ieder geval vier trainingen in de week voor judo en voetbal, twee gymlessen in de week op school en daarnaast nog de voetbalwedstrijden en judotoernooien. Als we mazzel hebben zijn die soms zelfs achter elkaar op de zaterdag.

Naast dat hij er enorm veel plezier aan beleeft, heeft hij er ook voldoende energie voor. Ik zie ‘m zelden moe en dat is een goed teken. We zorgen er natuurlijk wel voor dat ons sportkind voldoende rust tussendoor en slaap in de nacht krijgt. Dat heeft zijn lichaam nodig om op te laden.

Daarnaast is voeding ook enorm belangrijk. Omdat hij zo’n actief leven leidt, letten we er heel goed op dat hij voldoende eet om energie binnen te krijgen. En vooral de juiste voedingsstoffen zijn voor hem essentieel. Dat geldt voor iedereen natuurlijk, maar vooral als je veel sport én nog in de groei bent is dat heel belangrijk. Voldoende groente en fruit dus, maar ook volkoren vezels en eiwitten. Maar wel op een manier dat hij het lekker vindt en ervan geniet, want anders wordt het een strijd en dat is het laatste wat je wilt op deze leeftijd. Ik krijg regelmatig vragen over hoe wij deze ‘mealplanning’ voor sportende kinderen thuis aanpakken. Dat leidde tot dit uitgebreide artikel, en ik hoop dat ik andere sportouders hiermee kan helpen. Want soms is het best een uitdaging, ik weet er alles van 😉

“Hoe eten jullie op drukke dagen?”

Nou, goede vraag! Want naast het runnen van een bedrijf en een gezin is het af en toe best puzzelen om al het eten op tijd klaar te hebben en ervoor te zorgen dat wij op tijd eten. Mijn twee beste tips daarvoor zijn:

• • Kook vooruit en zorg dat het klaar staat (maak desnoods eten voor twee dagen). Vries restjes gelijk in zodat je daar gebruik van kunt maken op drukke dagen.
  • Zorg dat je voorraadkast en vriezer vol staan met gezonde producten waarmee je snel iets te eten kunt maken.

Zo is vooral onze vriezer een van mijn grootste vrienden. Daarin zitten veel groenten (wat hartstikke gezond is, omdat die vaak direct na de oogst vers worden ingevroren), aardappeltjes, restjes avondeten per portie maar ook vegetarische en vegan producten waar mijn sportkind heel blij van wordt. En daarmee kan ik binnen 15 minuten (echt, dit kan) een bewuste en lekkere maaltijd op tafel serveren waar hij heel blij van wordt. Precies zoals je ‘m hier op de foto ziet.

Ik gebruikte hiervoor de Quorn vegan nuggets die rijk zijn aan eiwitten en vezels en weinig verzadigd vet bevatten. En ondanks dat ik normaal vegetarische of vegan nuggets niet zo heel lekker vindt, hebben deze de smaaktest glansrijk doorstaan. We bereiden ze in de Airfryer, 12 minuten op 200 graden, en in die tijd bak ik nog wat zoete aardappelblokjes (zo uit de vriezer) in de pan met olijfolie, wat gerookt paprikapoeder en zout. De geroosterde groenten komen ook uit de vriezer en die verwarm je in de oven of pan. En na 15 minuten heb je dus dit op tafel staan. En hoeveel ik ook hou van koken, er zijn echt dagen bij dat ik er niet aan toekom en dan is dit een ideaal alternatief waarmee ik mijn kinderen (en ook wij als ouders) iets goeds te eten geef.

“Wat eet jullie kind nog meer?”

Ik hoor het jullie denken en daarom eindig ik met mijn praktische voedingstips voor kinderen die veel sporten. En automatisch eten de rest van de gezinsleden daarvan mee, en daar profiteren we allemaal van.

• • De juiste voeding begint al bij het ontbijt: het liefste ontbijt hij met brood en daarvoor heb ik altijd volkoren brood in huis. Altijd licht besmeerd met een (plantaardig) vet en belegt met wat er op dat moment voorradig is. Dat kan pindakaas of vleeswaren zijn, maar steeds vaker krijgt hij ook groentespreads of vegetarische vleeswaren. En af en toe ook gewoon chocopasta of jam. Ook hij is dol op gebakken eieren, die voeg ik ook regelmatig toe. Na de boterhammen eet hij nog één stuk fruit en een bakje (plantaardige) kwark of yoghurt. En een beter melk erbij.
  • Op school tijdens het 10-uurtje is het vrijwel iedere dag fruit wat er in zijn bakje zit. Behalve op maandag, dan is het koekjesdag en kies ik voor ontbijtkoek, een granenreep of een stuk bananenbrood. Op rijstwafels met een smaakje is hij trouwens ook dol. Of gewoon een koekje, ook dat mag sporadisch. Hij moet het namelijk ook leuk blijven vinden al die bewuste tussendoortjes ;-).
  • Lunchen op school gaat altijd met boterhammen. Ik heb andere dingen geprobeerd, maar daar wil hij niet aan. Dus dan maar gewoon volkoren boterhammen met divers, veelal vegetarisch, beleg. Daarnaast zit er nog rauwkost in zijn bakje (hij is dol op worteltjes, cherrytomaten, paprika en komkommer) en soms nog wat fruit of een handje noten. Ik vind het een luxe dat hij zo relaxed is met wat er in zijn broodtrommel zit, alhoewel het soms nog wel een uitdaging is om hem alles op te laten eten…want de beschikbare tijd op school blijft een uitdaging. Mijn kind kauwt nou eenmaal niet zo snel en dan blijft er nog weleens wat over.
  • Lunchen thuis (in het weekend) kan met van alles zijn, van brood, vis tot af en toe een patatje. Daar doen we niet zo moeilijk over, hij eet al gezond genoeg.
  • En dan natuurlijk de tussendoortjes. Ook dat kan eigenlijk van alles zijn, van augurken, rijstwafels, rauwkost, een koekje tot aan een stukje chocola. Meestal is dit ook zijn snoepmoment van de dag en dan laat ik de teugels vieren. Heel veel meer snoep kan hij trouwens ook niet aan. We hebben ontdekt dat zijn lichaam niet goed reageert op teveel zoetigheid. Dan komt het er ’s nachts gelijk weer uit en daar letten we nu ook goed op.
  • Tijdens het avondeten eet hij gewoon met de pot mee en vaak heb ik het eten al voorbereid of nog wat over van de dag ervoor. Vooral Surinaamse gerechten, curries en pasta’s vindt hij heerlijk. En ik zorg dat ik goed varieer met volkoren granen en peulvruchten. Zo eten we minimaal 3 keer in de week volkoren granen, 2 keer in de week peulvruchten. En verder eten we minimaal 3 keer in de week vegetarisch of zelfs veganistisch (alhoewel dat laatste vaak meer toevallig is dan dat ik er bewust zo voor kook). Op de dagen dat hij ook sport proberen we hem wel wat meer te laten eten, maar dat lukt niet altijd. Soms zit het kind gewoon vol en dan laten we ‘m zeker niet overeten.
  • Het drinken bij ons thuis is standaard water, al dan niet met koolzuur. Heerlijk vindt hij dat en er gaan ook altijd bekers water mee naar school. Tijdens trainingen en wedstrijden voeg ik nog weleens wat limonadesiroop toe en we hebben altijd halfvolle chocomel in huis die hij na de training mag drinken. Dat is goed voor zijn spierherstel.

Dit is wat in de praktijk goed blijkt te werken voor ons kind en hij vaart (en sport) er goed bij. Het is niet wetenschappelijk onderbouwd, maar ik geloof wel dat ik inmiddels voldoende kennis heb vergaard om te weten wat goed is. Als de basis voor 80% maar klopt, dan mag hij in die andere 20% ook gewoon lekker snoepen, bord witte pasta met tomatensaus of een taartje eten. Ook dat hebben kinderen nodig, al is het alleen maar omdat ze daar blij van worden.

Hopelijk kunnen jullie aan de slag met mijn tips. Ga ik nu weer snel naar judoles…of was het voetbal vandaag? 😉

Bewaar deze inspiratie op Pinterest!

Wil je deze inspiratie opslaan zodat je ‘m later makkelijk terug kunt vinden? Bewaar deze foto dan op een van je Pinterest borden.

Tekst: Francesca